Če ste skinnijši od svojih prijateljev, boste morda občutili potrebo po pridobitvi teže, da bi dohiteli velikost. Večina najstnikov nima nobenega razloga za pridobitev teže. Vendar pa boste morda lahko naravno dali več kilogramov, če se boste osredotočili na razvoj močnejših mišic.
Normalne spremembe telesa
Teens - še posebej fantje - lahko pričakujejo, da bodo razvili nekaj več mišične mase, ko bodo rasle v svoja odrasla telesa. Vendar pa vaša genetska sestava bistveno prispeva k tipu telesa. Nekateri najstniki se zbirajo, ko delajo vaje za treniranje moči, vendar imate lahko tip telesa, ki vam ne bo nikoli videti kot mišični model. Najpomembnejši nasvet, ki ga je treba upoštevati, ni preveč. Sezujte se s certificiranim fizičnim trenerjem, ki vam lahko pomaga ostati varen in zdrav in doseže optimalno telesno težo glede na vaše individualne potrebe.
Začetek
Začnite s treningom moči, tako da vadite samo uteži za telesno maso, kot so sit-up in pull-up, pred dvigovanjem uteži. Ko vaš trener pove, da ste pripravljeni na napredek, vadite ustrezne tehnike dvigovanja, preden dodate težo na stroje in poskusite z osnovnimi utežmi za dviganje uteži, kot so lat pull-down in klopi. Šele trije od osem do deset ponovitev vsake vaje za začetek, začnejo z lahkoto za vaš ogrevalni set in nato rahlo povečajo težo za naslednja dva sklopa. Dodate lahko večje teže, ko lahko udobno izvedete 15 ponovitev v pravilni obliki. Ciljajte vse glavne mišične skupine, vključno z rokami, rameni, nogami, hrbtom, prsnim košem in absom.
Hrana za mišice
Atletski teens ponavadi potrebujejo več beljakovin kot sedentarnih najstnikov, vendar večina najstnikov ponavadi nima težav z jemanjem toliko beljakovin, kot jih potrebujejo. Verjetno imate dovolj beljakovin, če redno jedo hrano, kot so jajca, mleko, arašidovo maslo, perutnina, oreški, ribe in pusti meso. Druga hranila, ki jih boste potrebovali, ko boste zgradili mišično maso, so ogljikovi hidrati, maščobe, kalcij in železo. Zdravilne maščobe, kot so rastlinsko olje in ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, sadje in zelenjava, vam bodo ponudile dolgotrajno energijo. Kalcij iz mlečnih izdelkov vam bo pomagal preprečiti zlome stresa; in železo iz živil, kot so listnate zelenice in pusto rdeče meso, bodo nosile kisik v vaše mišice.
Varnostni nasveti
Nikoli ne začnite z uvajanjem teže brez segrevanja in nikoli ne končajte rutine brez ohlajanja. Ogrevajte s tem, da v petih do desetih minutah lahkih aerobnih dejavnosti, kot so jogging, in ohladite mišice z nežno raztezanje. Dajte svojemu telesu vsaj dan obnovitvenega časa med treningi za izgradnjo mišic, tako da omejite vadbo na dve ali tri tedne na teden in omejite seje na 40 minut ali manj, da preprečite utrujenost. Nazadnje, ne zanemarjajte srca in pljuč; vsaj dvajset do 30 minut aerobne vadbe dobite več dni v tednu.
