Včasih se ab vaje lahko počutijo kot ne-win predlog - imate bolečine v hrbtu, ker nimate jedro moči, vendar usposabljanje v regiji naredi hrbet hrbtu.
Če želite rešiti to težavo, poiščite poteze, ki vadijo vaše celotno jedro - mišice trupa, ki obkrožajo in stabilizirajo hrbtenico, vključno z vašimi trebušnimi mišicami - ki ne bodo povzročile prevelikega stresa na hrbtu, zaradi česar bo bolelo.
Crunch It? Ni šans
Ko gre za moč, vaša prva misel je lahko priti na hrbet in začeti crunching. Vendar pa ponavljajoče dejanje ukrivljanja ledvene hrbtenice, kot krča ali sit-up zahteva, povečuje pritisk na diske in lahko pripelje do solz, ki lahko napredujejo v herniated disk.
Poleg tega sit-up deluje tudi gibke kolke, ki so mišice, ki tečejo od stegen do spodnjega dela hrbta. Če imate tesne ali preveč močne upogljivke, lahko potegnete spodnjo hrbtenico in povzročijo bolečine v hrbtu.
Opozorila
- Če imate poškodbo hrbta, se obrnite na svojega ponudnika zdravstvenih storitev, preden se lotite celovitega načrta osnovnega treninga. In če samo začnete z osnovno močjo, začnite z osnovnimi vajami, preden premaknete v višje stopnje.
Osnovni: diapozitivi nog
Ker ta vadba ohranja nevtralno hrbtenico, manj verjetno je, da bo povzročila bolečine v hrbtu.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu, položite roke na kostne kosti in premaknite hrbtenico v nevtralni položaj. Noge morajo biti ravne na tleh s kolenastimi koleni.
Vključite svoje ab mišice, izdihnite in razširite desno nogo, tako da potisnete peto po tleh, kot to počnete. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani. Izpolnite šest do osem ponovitev na vsaki nogi.
Nasveti
- Če želite povečati težavo te premike, dvignite nedrsečo nogo, tako da noga dvignete in koleno nagnete pod kotom 90 stopinj.
Ptičji pes je fantastična vadbena veščina, ki hrani hrbet, varen in močan. Fotografija kredita: sweet-life.club Vmesni: ptičji pes
Medtem ko je najprej rahlo neroden, ptičji pes spodbuja manj moči in pomaga pri ravnovesju.
KAKO DO NAS: Spravite se na vse štiri, z rokami in koleni na tleh. Istočasno dvignite levo roko naprej in desno nogo naravnost nazaj. Držite desno roko in pustite koleno na tleh, da podpirajo vaše telo.
Vrnite roko in nogo na tla, dvignite desno roko naprej in levo nogo naravnost nazaj. Na obeh straneh ponovite šest do osem ponovitev.
Modificirana plošča vam pomaga pri izgradnji jedrne moči, ne da bi ogrozili spodnji del hrbta. Fotografija kredita: sweet-life.club Intermediate: Modificirana plošča
Plankova poza je idealna vadba v trebuhu, saj po mnenju ameriškega sveta o vadbi potrebuje minimalen premik, medtem ko se vklopi vse plasti trebušne fascije.
KAKO DO NAS: Lži se spusti. Dvignite svoje telo, tako da se podprete na podlakti in kolena.
Položite komolce neposredno pod ramena. Počakajte 30 do 60 sekund ali dokler se ne da tresite ali ogrozite obliko.
Nasveti
- Obdržite podlage vzporedno med seboj. Če se z rokami povežete med drogom, lahko pride do nestabilnosti na ramenskem sklepu, pravi ACE.
Dosegajte le toliko, kolikor je to mogoče, ne da bi se v hrbtu počutili bolečine ali obremenitve. Fotografija kredita: sweet-life.club Napreden: polna puščica z vrtenjem
Ko ste obvladali spremenjeni drog, se potisnite do celotnega dna, ki zahteva izravnavo na prstih namesto kolen. Ko postane tudi preveč enostavno, dodajte torakalno rotacijo za dodatno trdnost.
KAKO DO NAS: Dvignite do višjega položaja z balansiranjem na dlani in prste, z rokami neposredno pod ramena.
Pritisnite desno roko v tla, zavrtite noge in boke v levo in nato dvignite levo roko proti stropu.
Zavrtite levo roko navzdol. Pritisnite levo roko v tla in ponovite na drugi strani. Na vsaki strani naredite tri do šest predstavnikov.
