Če se je srce zgodilo v otroštvu, ko ste se naučili, da so prašiči, kot je Wilbur, s slavo "Charlotte's Web", zagotovite slanino na zajtrkovalnici, niste sami. Čeprav "Vegetarian Times" poroča, da je manj kot 1 odstotek Američanov vegan, poročilo o inštitutu za zaščito živali iz leta 2010 kaže, da večina Američanov daje visoko vrednost pozitivnemu zdravljenju domačih živali. Če ste med njimi, lahko uživate živalska živila, ohranjate telesno zdravje in hkrati pokazujete skrb za dobro počutje živali. Kako? S poudarjanjem rastlin v vaši prehrani in s prizadevanji za zagotovitev, da so živali, katerih meso, jajca in mleko, ki jih uživate, ravnali humano. Z drugimi besedami, ko postanemo "vegansko-ish".
Če pogledamo vrečo brez kože brez kosti, si izgubite nekaj spoštovanja in spoštovanja, od koder je prišla hrana.
Caroline Johnson, kuharski inštruktor
V pohvalo rastlin
Prvi korak pri razvoju živalim prijazne prehrane se lahko zdi očiten: jesti več rastlin. V svoji knjigi "In Defense of Food", priznani novinar Michael Pollan navaja preprosto: "Jejte hrano, ne preveč, večinoma rastline".
Če ste novi vegan-ish-ism, to postopoma pristopite. V zajtrk vključite sveže sadje in načrtujte kosilo in večerjo okoli rastlinskih živil. Vprašajte se, kaj želite z rjavim rižem in špinačo nocoj, namesto, kar bi bilo dobro z vašim zrezkom. Med obroki, prigrizek na sveže ali suho sadje.
Pred naslovom v trgovino z živili pripravite seznam svojih najljubših rastlinskih živil. Izberite več teh in manj predelanih živil. Kot pravi Pollan, izogibajte se živalim, ki jih vaša babica ne bi prepoznala in tista z dolgimi seznami težko izgovorjenih sestavin. Te vključujejo številne predmete, ki so pogosti v vegetarijanski prehrani, kot so obogateni kruh, žita in testenine, krompirjevi čipsi, kozice, krekerji in komercialno pripravljeni piškoti, pecivo, pite in pecivo.
Izbira mesa pametno
Kdaj ste nazadnje kupili, de-bone ali celo videli celoto, surovo piščanec? Če ste kot mnogi Američani, se ne spomnite.
Spoštovanje živali zahteva vestno nakupovanje. "Če pogledamo vrečo kožnih brezkrtačnih kostnih piščancev brez kosti, izgubite nekaj spoštovanja in spoštovanja, od koder je prišla hrana", je dejala Caroline Johnson, inštruktor za kuhanje in direktor izobraževanja odraslih za trg kmetov NE Minneapolis. Nabava mesa, sira in jajc z lokalnih kmetijskih trgov in živilskih zadrug lahko vam omogoči, da sodelujete s kmeti in spoznate njihove kmetijske tehnike.
Če nimate dostopa do sveže hrane izven kmetije, Johnson priporoča, da v trgovini preverite nalepke, da bi našli piščance iz proste reje, ekološko mleko in jajca iz piščancev, pripravljenih za pripravo hrane. Za pridobitev certifikata "prosti razpon" ali "brezplačna gostovanja" morajo kmetje dokazati, da so njihove živali sposobne, da se prosto gibljejo na prostem. Etiketa "naravna" označuje minimalno predelano meso, brez umetnega barvanja in dodatkov. Govedo z oznako "brez antibiotikov" ali "brez antibiotikov" pomeni, da živali niso bile zdravljene ali injicirane z antibiotiki.
Oznake "brez hormonov" niso potrebne, ker USDA ne dovoljuje uporabe hormonov pri perutnini ali pri živalih, ki se uporabljajo za predelavo mesa, kot so vroči psi. Ekološka oznaka kaže, da 95 odstotkov vsebnosti živil ustreza standardom ekološkega kmetovanja, ki vključujejo živalske in okolju prijazne tehnike, kot je uporaba naravnega gnojila namesto kemikalij. "100-odstotno organsko" pomeni celotno hrano, ki je posledica ekološkega kmetovanja.
Poznavanje vaših hranil
Če vaša ideja o zdrave rastlinske prehrane vključuje ploščice testenin in belega riža, razmislite znova.
Brendan Brazier, avtorica knjige "Friv: Vegetarijanska prehranska navodila za optimalno delovanje v športu in življenju" in formulator naravne blagovne znamke Vega Vega, pravi, da je pri njegovem prizadevanju za wellness začel veliko pogostih napak. Kot poklicni triatlonec je Brazier iskal rastlinsko prehrano, da bi optimiziral njegovo telesno zmogljivost, zmanjšal utrujenost in pospešil okrevanje pred napornimi vadbami in dirkami. Deloval je - sčasoma.
"Prvega leta ali tako, sem pojedel veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in belega kruha in se nisem počutil čudovito," je dejal. Torej, kaj se je spremenilo? Namesto da se osredotoči na to, kar bi moral odpraviti, je dodal sveže sadje v svojo jutranjo rutino. "Smoothies so zelo dobro delali zame. Vzamejo vse okuse sadja in tako napolnijo - veliko vlaknin in veliko prehrane." Njegova palača se je začela spreminjati.
Začetek vaših dni na podoben način lahko daleč daleč v smeri izpolnjevanja vaših prehranskih potreb. Na primer, gladkost s soomilkami, svežimi ali zamrznjenimi jagodami in mletimi lanenimi semeni zagotavlja beljakovine, antioksidante, vlakna in zdravo maščobo.
Lauren Schmitt, registrirani dieti in lastnik Heat for Health, pravi, da so vse bistvene hranilne snovi v rastlinski prehrani, "vendar je moč nekaterih hranilnih snovi lahko nižje." Rastlinski izvori proteinov, kot so oreški, semena in fižol, zagotavljajo manj beljakovin kot rdeče meso, perutnina in ribe. Zaradi teh razlogov je bistvenega pomena povečanje vnosa živilskih rastlinskih živil.
Nekatera rastlinska hranila se prav tako razlikujejo po stopnjah absorpcije. Non-heme železo, oblika v stročnicah in obogatena žita, manj absorbira kot heme železo, ki je prevladujoča v mesu. Dneve ne porabite mesa, parite stročnice s hrano bogato z vitaminom C, kot so agrumi, listnate zelenice in paprika, ki spodbujajo absorpcijo ne-heme.Za ustvarjanje uravnoteženih obrokov vključite sadje in / ali zelenjavo; zdrav izvor škroba, kot so rjavi riž, ječmen ali kruh; vitičast vir beljakovin, kot so leča, tofu, ribe ali jogurt; in vir zdrave maščobe, kot so oreški, semena, avokado ali rastlinsko olje.
Če jemlješ raznoliko živilo in porabiš obroke in prigrizke v ustreznih časovnih presledkih, ti verjetno ne bo zamudil hranljivih snovi, je dejal Schmitt. Ko se prepustite "zdraviti hrano", kar je pomembno za splošno uživanje in preprečevanje občutka pomanjkanja, ohranite svoje dele skromne.
Pikantni žbični žepi
Če besedna zveza "rastlinska prehrana" spominja na slike vaših dvoriščnih plevelov in okusnih zelenjave, ki bi jih radi izpljunili, se ne bojite. "Mnogi ljudje niso se naučili pripravljati okusne zelenjavne jedi, res ni težko," je rekla inštruktorica kuhanja Caroline Johnson. Dodajte zelenjavo v veggies z limoninim sokom, česnom in drugimi naravnimi začimbami. Prebite listnate zelenjavo v naravnem vinaigretu. Johnsonov recept za pikantne žuželke je v preteklosti spremenil lovce kapljic v navdušence.
Sestavine: 1 majhna čebula, narezana 1 srednje zelje, razrezane 3 žlice žlici. ekstra deviško oljčno olje 1 čaj. kurkuma 2 tsp. kumina 1/8 tsp. papriko v prahu 1 čaj. sol 1/2 skodelice vode 4 velike žitarice z velikimi pšeničnimi žganci 1 lahko garbanzo fižol *
Navodila: Toplotno olje v veliki ponvi nad srednjo toploto. Dodajte čebulo in pečeno dve do tri minute ali dokler ne rahlo porjavi. Dodajte zelje, garbanzo fižol in začimbe. Dobro premešajte. Dodajte vodo in pokrijte ponev. Kuhajte na srednji vročini osem do deset minut, občasno premešajte. Napolnite žametne žepe z mešanico zelja.
* Spremembe veganskih izhlapov: dodajte ali zamenjajte 1/4-lb.cooked, svobodne talne puranje.
