Bočno dviganje okrepi stabilizacijske mišice v ramenih in izboljša vaše mišično ravnovesje. Izvedba bočnega dviga z upognjenimi rokami je ena sprememba te priljubljene in učinkovite vaje. Izberete lahko tudi druge različice, s katerimi lahko postane tradicionalni bočni dvig lažji ali bolj zahteven. Pomembno pa je, da razumete, kako pravilno izvajati standardni bočni dvig, preden se odločite, katera variacija je najboljša za vašo trenutno stopnjo in cilje fitnessa.
Ostanite s standardom
Začnite tako, da stojte s stopalji malo širšim od razdalje kolka. Upoštevajoč vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti držite v vsaki roki primerno uteženo bučo in sprostite roke s strani. Medtem, ko se osredotočite na jedro, ramena nazaj in navzdol ter vrat sproščeni, izdihajte, ko dvignete gumbi naravnost navzgor in navzdol na straneh. Obdržite dlani in se ustavite, ko dosežete višino ramena. Vdihnite, ko počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj.
Bend za Break
Seveda, če se standardni stranski dvig počuti preveč težko izvesti z ustrezno obliko, lahko vedno uporabite lažje uteži. Druga možnost pa je, da potegnete obraz, tako da se upognete komolci. Lahko rahlo upognete komolce ali jih lahko upognete do 90 stopinj. Upogibanje komolcev olajša vadbo, saj vam ni treba podaljšati roke tako daleč od telesa. Poskusite bočno zvišanje z upognjenimi rokami, ko delate do težje izbire teže ali ko ste sredi standardnega sklopa in menite, da ne morete vzdrževati dobre oblike.
Nadomestni
Drug način za lažje bočno dvigovanje je izmenjava strani. Če želite opravljati izmenično bočno dviganje, trdno zasadite svoj položaj, tako da upognete kolena in pritrdite svoje jedro. Če uporabljate standardno opcijo z ravno roko ali spremembo ukrivljene roke, dvignite tisti tisti, ki ga ob vaši izdaji dvignete navzgor. Vdihnite, ko spustite težo nazaj v začetni položaj. Te korake ponovite z drugo roko. Ne glede na vrsto bočnega dviga, ki jo opravljate, se prepričajte, da sta vaša zapestja, komolec in rama vse na vrhu vašega gibanja.
Povečajte svojo obremenitev
Ko ste napredovali mimo spremenljivega bočnega dviga, ste presegli odstopanje v upognjeni roki in menili, da je standardni bočni zvitek podoben pero-dviganju v parku, je morda čas, da povečate svojo težo. Preizkusite niz standardnih bočnih zvišanj z uporabo metaboliznih pet kilogramov težjega. Ne pozabite, da medtem, ko poskušate povečati svojo težo, je bočno zvišanje upogibne roke vedno možnost, ko delate, da boste močnejši.
