Hrana z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin lahko zmanjša vaš holesterol. Med prebavo vaše telo sprosti žolčne kisline, ki vsebujejo holesterol. Običajno se nekateri od tega holesterola, skupaj s prehranskim holesterolom iz hrane, absorbira v vaše telo med prebavo. Vendar pa, ko je vlakna prisotna, pomaga vezati holesterol v žolčne kisline in jih odstraniti iz telesa v odpadke. Zdi se, da je ena oblika vlaken, imenovana topna vlakna, najbolj koristna za zniževanje ravni holesterola, glede na nacionalne zdravstvene ustanove.
Zrna
Oves, ječmen in pšenični otrobi so zrna, ki vsebujejo največjo količino topnih vlaken na obrok, v skladu s Harvard University Health Sciences. Vključitev teh zrn v vašo prehrano lahko zmanjša vaš holesterol. Da bi dobili več ovsa, jedo skledo vročega ovsenega svežega svežega jagodičja in lanenih semen, granole iz valjanega ovsa ali domačih ovsenih kolkov ali palic. Ječmen daje odličen dodatek k juham in obarvanim jedem ali pa se lahko služi kot stransko krožnik namesto riža. Poiščite kruh in žita, narejena s pšeničnimi otrobi.
Fižol in grah
Črni fižol, fižol v zrnju, pinto fižol, čičerika in zeleni grah imajo najbolj topno vlakno na obrok. Uporabite fižol za izdelavo visokotlaknih burritov, juh, čilija, curryja ali obara. Lahko tudi pire čičerke, da bi hummus dip za veggies in kruh ali na vrh solata s kuhanim fižolom, da bi dobili več vlaknin. Fižol lahko povzroči plin pri nekaterih ljudeh, zato je dobra zamisel, da počasi povečate vnos beljakovin, da bi se izognili nelagodju.
Sadje
Marelice, jabolka, fige, grenivke, mango, pomaranče, breskve, hruške, slive in jagode vsebujejo najbolj topne vlaknine za sadje. Narežemo na sadje za prigrizke ali pripravimo mešano sadno solato iz vaših najljubših sort. Držite se celotnega sadja v nasprotju s sokovi ali suhim sadjem, da boste čim bolje izkoristili. Sokovi imajo manj vlaknin, kot jih vsebuje celotno sadje. Posušene sorte nimajo vlage, ki jo zagotavlja celotno sadje, in je enostavno prežvečiti suho sadje.
Zelenjava
Osredotočite se na jedo več špargljev, brokolija, brstičnega ohrovta, korenja, sladkega krompirja, repa in okra, da dobite bolj topne vlaknine. Te zelenjave delujejo dobro kot stranske jedi ali pa se lahko vključijo v mešalne krompirčke ali juhe. Palice za korenje naredijo nizko kalorično prigrizek z veliko vlakninami čez dan.
Oreški in semena
Seme lanenih semen in chia so odličen vir prehranskih vlaknin. Dodajanje le 1 žlice teh semen v hrano zagotavlja približno 3,5 gramov vlaknin. Poskusite ovseno kašo ali žitarice s čajem ali lanenim semenom ali jih vključite v domači kruh in muffin. Zlaganje na druge oreške, kot so mandlji, orehi, sončnična semena in arašidi, pripomore k povečanju dnevnega vnosa vlaknin.
