V grški mitologiji je bil Atlas odgovoren, da nosi težo nebes na njegovih ramenih. In medtem ko nimate nalog za tako zahteven podvig moči, se morate še vedno ukvarjati z močnimi, zdravimi in funkcionalnimi rameni.
Pomislite na to: Ali ne bi bilo lepo, da bi se lahko potisnili s tal? Da bi se lahko potegnili na polici? Nosite stvari in se prepričajte v vašo sposobnost, da ravnate sami? Čeprav se ti morda zdijo preproste naloge, so zelo daleč pri zagotavljanju svobode, samozavesti in zmožnosti, da živite svoje življenje - še posebej, ko postanete starejši. Da ne bi morali biti odvisni od drugih za preproste naloge in si dati možnost, da uživajo v številnih dejavnostih, sta bistveni deli srečno življenje.
Obstaja očitno več temeljnih in znanstvenih razlogov, zakaj morajo biti vaša ramena močna (nadaljujte z branjem za tiste), vendar se v zadnjih nekaj tednih pomislite in se vprašajte: "Ali je bil čas, ko sem se počutil nesposoben, ker so se moje roke in ramena ni dovolj močna, da bi naredila X? «To je pogosto bolj pomembno kot katera koli od znanosti.
Sklicujoč se na stres in prilagajanje
Kako mislite, da se bomo kot ljudje prilagajali? Z drugimi besedami, kako mislite, da se bomo izboljšali? Kako postanemo močnejši, pametnejši, hitrejši itd. Itd.? Stres. Stres je edini način, kako se lahko človek prilagodi.
Evo, kako to deluje: Prvič, naletite na nekakšen stresor. Na primer, recimo, da delaš push-up. Možje prepozna ta boj, da naredijo potiskanje in reče: "Ta dejavnost predstavlja resničen izziv in lahko ogrozi moje možnosti preživetja, če se spet srečam. Bolje se prilagam temu stresu, da ne bo imel večjega vpliva na mene, ko ga bom naslednjič srečal. «In s tem pride do prilagoditve. Boste močnejši od poskusa omejiti celoten fiziološki vpliv, ki ga ima gibanje na vaš sistem (kar povečuje vaše možnosti preživetja).
Kaj na svetu ima to opraviti z vami in rameni? Za predjed, je pomembno, da prepoznamo, da stvari ne ostanejo enake. Postajaš močnejši ali šibkejši. Ne ostanejo enake. In to se lahko uporabi za ramena.
Ampak ramena pogosto ne dobijo pozornosti, ki si jo zaslužijo. Fotografija kredita: Ozimician / iStock / Getty Images Učinki nedejavnosti
Iz neznanega razloga ramena ne dobijo pozornosti, ki jo zaslužijo v sobi za težo. Medtem ko to v nekaj dneh ali celo nekaj tednih ni veliko, ima v nekaj mesecih trajni učinek:
- Atrofija mišic (šibkost zaradi zmanjšanja mišične mase)
- Zmanjšana neuromuskularna kontrola in moč (slabost in pomanjkanje koordinacije, saj možgani ne zaposlujejo in komunicirajo čim bolj učinkovito z mišicami)
- Upad kapilar in mitohondrijev (slaba proizvodnja energije in vzdržljivost)
- Šibkost kosti (če kost ni poudarjena, postane šibka)
- Povečano tveganje poškodb zaradi vseh zgornjih dejavnikov (če imate slabše mišice, slabša koordinacija, manj vzdržljivosti in šibkejših kosti, zahtevate poškodbo)
Svoje rame lahko sestavite iz ALL kotov s 6 vrstami potez. Photo Credit: SanyaSM / iStock / Getty Images Gradimo močna ramena
Ko gre za izgradnjo močnih, funkcionalnih ramen, se osredotočite na šest glavnih kategorij gibanja, ki vam omogočajo, da resnično zgradite ramo iz vseh kotov:
1. Pajkanje variacije
Morda najbolj spregledane kategorije vadbe, puzi se čudi za izgradnjo močnih in zdravih ramen, ki jih zahtevajo, da uskladite gibanje po več sponkah v vesolju. Na primer, da bi pravilno opravili pajkanje medveda, morate biti sposobni uporabljati abs v povezavi z mišicami, kot so sprednja in rotacijska manšeta serratus.
Tukaj je nekaj možnosti za začetek:
- Povratna Baby Crawl
- Bear Crawl
- Povratni medvedi perejo
2. Horizontalno pritiskanje / drsenje
Te so podobne različicam pajkanja, vendar se razlikujejo po svoji sposobnosti, da z večjo težo dejansko dodate nekaj moči.
- Enoročni dumbbell Floor Press
- En-Arm Dumbbell Bench Press
- Push-Up
3. Vodoravno vlečenje
Medtem ko uživamo, da se predstave mišic na sprednji strani telesa veliko pozornosti (pecs in deltoidov, posebej), je enako pomembno, da našim hrbtnim mišicam pokažemo nekaj ljubezni. To bo ustvarilo močan in uravnotežen ramenski kompleks. Tukaj je nekaj vaj, ki naredijo ravno to:
- En roba Dumbbell Row
- Prsni podporni nadomeščajoči dumbbel
- Enosmerna stojna kabelska vrvica
4. Vertikalno pritiskanje / drsenje
Ko se boste udobno z vodoravnimi gibi, začnite brzdati nad glavo, tako da lahko zgradite celotno ramo. Razmislite o tem na tak način: vaša rama se lahko premika v skoraj vseh smereh in želite, da se usposablja, da bo čim bolj usposobljena v teh stopinjah svobode.
Ampak, ker je vozniško gibanje tako drugačna ballgame kot horizontalno gibanje, morate razmisliti o ocenjevanju kakovosti, preden se lotite režijskih stroškov. Zadnja stvar, ki jo želite, je grdo ušesenje ramena iz pritiska nad glavo. Če imate čudovito ramena brez težav, ki se dogajajo nad glavo, vključite te vaje v svojo vadbo:
- Joga Push-Up
- Polknezni enokomorski kettlebell pritisnite
- Dumbbell Overhead Press
5. Vertikalno potegnitev
Tako kot obravnavani vodoravni odsek si želite poskrbeti, da boste rami ustrezno ravnotežje. Ne samo to, da lahko povlečete svojo telesno težo, je odličen znak moči zgornjega telesa, ki ga lahko prenesete z vami v druge dejavnosti.
- Polknezni enosmerni lat Pulldown
- Vzpon vzpenjanja
6. Prenesi variacije
Prenos je odličen način za izgradnjo moči in vzdržljivosti zaradi časa, ki ga boste porabili pod napetostjo. Ne samo to, je odličen način dodajanja raznolikosti v vaš program usposabljanja.
- Kmetje nosijo
- One-Arm Front-Rack Kettlebell Carry
- Nosilci kettlebell z enim ročajem, ki se spuščajo
- Kettlebell Crosswalk
Postavitev načrta skupaj
Medtem ko se ramena lahko zdi rahlo, zapleteno ali zastrašujoče na začetku, zagotovo imate moč, da zgradite par močnih in zdravih ramen z zgornjim načrtom. Izberite eno vajo iz kategorije iskanja, kategorije vodoravnega tiska in kategorije vodoravnega vlečenja, da pokrijete en dan, nato pa izberite eno vajo iz vsake preostale kategorije, da pokrijete še en dan.
Kaj misliš?
Kako pogosto delate ramena? Katere so nekatere vaše najljubše vaje za ramena? Ali je bil kateri od njih na seznamu zgoraj ali bi jih dodali? Si kdaj poškodoval ramo in potreboval fizikalno terapijo? Kako ste obnovili moč na tem območju? Kateri razlogi imate za ohranjanje močnih in funkcionalnih ramenih? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjem komentarju!
