Moški na splošno želijo vadbe, ki zmanjšujejo odstotek telesne maščobe in povečujejo mišice. Medtem ko ni nujno, da iščejo bodybuilder-jev videz, moški iščejo nekatere lastnosti telesa bodibilderja, da bi postali privlačnejši. Obstajajo številne vadbe, ki bodo vodile do močnih širokih ramenih, debelih prsnih koščic in stegen ter obloge "V" v obliki pasu klasičnega moškega.
Zagon moči
Mark Rippetoe je moški človek. Gruff in odkrito, pri njegovem prezira ni tipke za tipičnega bodybuilderja. Prav tako ne izgubi spanca za tipične igralke, ki počnejo neskončne komplete biciklov. Po besedah Rippetoeja, v svoji knjigi o telesni vadbi za novince "Začetna moč" skrajšana vadba v telesnem polnem telesu od treh do petih vaj na trening, ne več kot trikrat na teden, je popolna. Morate dvigniti močno, da je močna. Veteranski trener moči, ki ima že več kot 30 let v svetu kondicioniranja in dvigovanja teže, zagovarja čebulo za mačje kot podlago za kakršen koli resen program treninga moči. Sledi čuče s sklopi bodisi stiskalnic za klopi in moči čiščenja ali nad glavo in mrtvih dvigal, ki se izmenjujejo med obema v vsakem treningu. Te vaje, kadar se uporabljajo za dvigovanje težo, ki je dovolj težka za pet ponovitev, ki jih lahko največ dvignete, bo zagotovila stres, ki ga vaše telo potrebuje za proizvodnjo velikih količin mišične mase v naglici. Rippetoe je program razvil posebej za začetnike, ki se zanimajo za izgradnjo resnične, funkcionalne moči.
Bill Starr je 5X5
Program bodybuildinga 5X5 so uporabljali legendarni bodybuilders od dneva Reg Park v 50. letih 20. stoletja. Arnold Schwarzenegger je uporabil 5X5 za izgradnjo svojega olimpijskega telesa. Vendar je najtrajnejša razlaga Bill Starr's. V svojem klasičnem utežnem tekstu, "The Strongest Survive", je Starr prvotno razvil program kot močni trener za Indianapolis Colts v sedemdesetih letih. Rippetoe ga celo zagovarja kot nadaljevanje programa za začetno moč za vmesne in napredne dvižnike. Starr's 5X5 uporablja trije vadbe tedensko z nizko, srednjo in težko intenzivnostjo, da bi zagotovil nadaljnjo rast mišic. Ker bo povečana telesna masa privedla do zmanjšane telesne maščobe, je to eden izmed najboljših telesnih treningov, ki so na voljo moškim.
Od tal do
Dan John je tekmovalec z močnim športom in trener nogometne gimnazije, kot tudi fitnes in kondicijski avtor. V svoji e-knjigi "From the Ground Up" John opisuje pomen minimalnega, a težkega treninga vadbe. Pojasnjuje, da je dviganje teže za kondicioniranje postalo preveč zapleteno, saj smo vedeli, kaj deluje desetletja. Dvignite težke uteži, od tal navzgor, do glave nad glavo in v celotnem telesu boste močnejši.
Johnov program temelji na minimalni uporabi opreme - samo žebelj. Brez klopi, brez kletk, samo preprosto, poceni žebelj in plošče, ki jih lahko privošči vsakdo. Preprosto izvedite nastavljeno število moči. Pri zadnjem ponavljanju pustite, da se teže ujamejo v svoje roke, na ramenih in nemudoma opravite nabor sprednjih čučanj. Na zadnjem čeljusti podaljšajte dvigalo v stropni tlak za ustrezno število ponovitev. To vadbo izvedite dva ali trikrat na teden, v skladu z Johnom, in rezultati boste morali videti. Njegova preprostost in minimalni izdatki za opremo omogočajo to najboljšo vadbo za moške v celotnem telesu za proračun.
