Čeprav je splošno načelo izgube teže preprosto - jeste manj in se premaknete več - obstaja veliko malih stvari, ki lahko odpravljajo vaše napade pri hujšanju in otežujejo doseganje svojih ciljev. Preverite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da dobite pomoč pri načrtovanju učinkovite prehrane in programa telesne vadbe za hujšanje.
Calorie Premisleki o hujšanju
Če želite izgubiti 1 do 2 kilograma na teden, boste morali jesti 500 do 1.000 manj kalorij vsak dan. Morda ste podcenjeni, koliko jeste in ne omejuje dovolj kalorij, da izgubite težo. To bi lahko pomenilo, da bi se jedli velikosti porcij, ki so prevelike, ali pa pozabili dodati nekaj kalorij, kot so pijače ali začimbe, v skupno vsoto. Tudi če je hrana zdrava, je mogoče jesti preveč, nekatera živila, kot so solate, imajo lahko več kalorij, kot bi pričakovali.
Vendar pa je lahko tudi nasprotno. Prav tako je mogoče jesti premalo kalorij in to vpliva na izgubo telesne teže z upočasnitvijo vašega metabolizma. Če ste moški, ne jejte manj kot 1.800 kalorij na dan; če ste ženska, poskrbite, da boste dobili vsaj 1.200 kalorij na dan. Če ste že približno toliko količin kalorij na dan, boste morali povečati svojo stopnjo aktivnosti, da boste porabili več kalorij in pospešili izgubo teže.
Vaja in teža
Čeprav je vadba običajno povezana s hujšanjem, v nekaterih primerih lahko povzroči povečanje telesne mase, ali pa bi lahko naredili napačno vrsto vaje za izgubo teže. Morate narediti kardio, da zažgejo več kalorij in povečate izgubo teže, saj sama vadbena vadba sami običajno ne porabijo dovolj kalorij. To pa ne pomeni, da ne bi smeli delati treninga za treninge moči. Narediti mešanico teh dveh vrst vadbe vodi do najboljših rezultatov. Prizadevajte si za vsaj dve treningi treninga moči in vsaj pet 30- do 60-minutni kardio treningi na teden.
Zdi se, da nekateri ljudje verjetno izgubijo težo z večjim telesnim naporom kot drugi, v skladu s študijo, objavljeno v "Journal of Strength and Conditioning Research" februarja 2015. Študija je pokazala, da tisti, ki niso imeli večje izgube teže pri vadbi v prvih štirih tednih so nekako nadomestili vajo in verjetno ne bodo imeli večje izgube telesne teže z vadbo. Druga študija, ki je bila leta 2013 objavljena v "Medicinski znanosti v športu in vadbi", je našla podobne rezultate in opozorila, da ti ljudje tekom dneva težijo k večjemu ali manjšemu številu drugih dejavnosti, da bi nadomestili vsako vadbo. Na splošno, čeprav ste vadili, je pomembno, da nadaljujete svoje običajne dejavnosti do konca dneva in si oglejte vnos kalorij, pazite pa, da ne dodate ničesar več na dan vadbe.
Ugodne prehranske spremembe
Medtem ko preskakanje zajtrka se zdi kot dober način za zmanjšanje kalorij, to ni dobra ideja, ko poskušate izgubiti težo. Preskakovanje lahko povzroči, da prejedite ob naslednjem obroku in dejansko pridobite težo, namesto da izgubite. Namesto tega jedo približno tri obroke in majhno prigrizek vsak dan. Omejite živila, ki so izdelana iz rafiniranih zrn ali so visoka z nasičenimi maščobami ali sladkorjem; namesto na hranljive celih živilih, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in živahna beljakovina. Tipičen obrok je lahko dve do tri unče kože brez kože ali drugih pustih beljakovin, od 1 do 1 skodelice vsake zelenjave in sadja ter od 2 do 3 unče celega zrnja, kot je rjavi riž. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin ali vlaknin pomagajo povečati občutke polnosti, zato se prepričajte, da v vsakem obroku ali prigrizku dobite mešanico beljakovin in živil z visoko vsebnostjo vlaken. Če želite jesti pogostejše obroke, se prepričajte, da je vsak obrok dovolj majhen, da ne presežete dnevne kalorične vrednosti.
Druge morebitne težave, ki povzročijo povečanje telesne mase
Druge ne tako očitne težave bi lahko omejile vaš potencial izgubo teže. Na primer, občutek, ki je pod stresom ali ne, ko se pojavi vsaj sedem ur spanja na noč, lahko povzroči, da vaše telo sprosti hormon, imenovan kortizol, ki je lahko povezan s povečano telesno maščobo. Preverite tudi s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ni vašega zdravniškega razloga za povečanje telesne mase, kot so nosečnost, menopavza, slaba ščitnica, intoleranca za prehrano ali sindrom policističnih jajčnikov. Prav tako lahko vzamete zdravilo, ki povzroči povečanje telesne mase kot potencialni neželeni učinek, kot so tablete za nadzor rojstva, zdravila za zdravljenje težav z duševnim zdravjem, steroidi in nekatera zdravila proti sladkorni bolezni.
