5k dirka je idealna možnost za tekače, ki želijo izboljšati svojo stopnjo pripravljenosti in končni čas. Pri 3,1 km, je 5k izziv, ne da bi bil za izkušene tekače preveč, vendar je še vedno potrebno usposabljanje za tekmovanje in še posebej, da ga končate v 16 minutah. Obstaja več vaj, ki jih je treba uporabiti kot del dobro zaokroženega načrta za usposabljanje in izmenjava teh dejavnosti v teku več tednov vam bo pomagala pri pogojih za velik dogodek.
Hitro usposabljanje
Hitro vadbo je treba narediti enkrat na teden, da bi povečali hitrost in vzdržljivost, ko se pripravljate na 5k. Te vadbe temeljijo na ponavljajočih se poteh kratkih razdalj, z obdobji vračanja med vožnjami. Odvisno od vaše trenutne stopnje pripravljenosti lahko poskusite tek, tek ali sprints ali kombinacijo hitrosti. Na primer, lahko začnete s pol milj hoje, da se ogreje, nato pa povečate hitrost za četrtino ali pol kilometra. Počasi nazaj na sprehod, da se opomore, nato pa ponovite za skupno razdaljo dveh milj. Vsakič, ko dosežete časovni cilj, se naslednjič izpusti 30 sekund iz vašega cilja, dokler ne dosežete 16-minutnega označevalca.
Izobraževanje na daljavo
Usposabljanje na daljavo vključuje tekoče, zmerno hitrost, ki traja dlje časa, s čimer se pokriva daljša razdalja. To bo povečalo vašo vzdržljivost in pogoj vaše telo za daljšo razdaljo 5k. Tako kot trening hitrosti, vzdržujte pot do enkrat ali dvakrat na teden, da se izognete utrujenosti in monotoni. Na začetku vašega načrta za usposabljanje si prizadevajte za pol ali eno miljo tek ali tek, ki postopoma povečuje razdaljo, ko se približate dnevu dirke.
Cross Train
Krstno usposabljanje ali izvajanje drugih vrst dejavnosti je še en pomemben del dobro zaokroženega načrta. Izberite nizko ali brez vpliva kardio aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje ali uporaba eliptičnega stroja, ki uporabljajo različne mišične skupine od tistega, kar se uporablja med vašimi vožnjami. Enkrat tedensko porabite 25 do 35 minut navzkrižnega treninga, da povečate moč in vzdržljivost.
Moč Vlak
Gradnja in toniranje mišic je še ena priprava orodja za 5k kondicioniranje. Med vožnjo in drugimi kardio aktivnimi aktivnostmi boste pomagali okrepiti mišice, izvajali anaerobne vaje - ali vaje, ki ne povečujejo vnosa kisika - se osredotoča predvsem na povečanje mišične mase. Dvakrat na teden v nedokončanih dneh moč povežite vse svoje glavne mišične skupine z vajami, kot so pushups, crunches, squats in plunges. Če imate na voljo proste uteži ali tehtne stroje, jih lahko uporabite tudi za krepitev vlaka.
Nasveti za usposabljanje
Usposabljanje za 5k ni mogoče storiti čez noč ali celo čez teden ali dva. Najpomembnejši vidik vašega načrta usposabljanja je, da si zagotovite dovolj časa za postopno povečanje vaše moči, vzdržljivosti, splošne stopnje telesne pripravljenosti in zmanjšanja časa do 16 minut. Pet tednov je grobe minimalno, vendar vam bo dodeljevanje sedmih ali celo 12 tednov še bolj pripravilo, še posebej za zelo hiter čas na vašem 5K. Nastavite realistične tedenske cilje za sebe, tako da vsak trening izpodbija, ne da bi ga pretiravali. Med usposabljanjem je pomembno tudi, da načrtujete v enem ali dveh dnevih počitka na teden, kjer se preprosto sprostite, tako da lahko vaše telo opomore in dopolni.
