Če ste resni glede vašega vadbenega programa in rutine, ne boste hodili v telovadnico brez načrta. Človek, ki hoče videti resnične rezultate v telovadnici, potrebuje učinkovito rutino, ki jo je enostavno slediti. Vsaka rutina se lahko spremeni po vaših željah, vendar je pomembno, da delate vse večje mišice kot del vaše rutine.
Popolna telesna rutina
Skupna telesna vadba delajo v vsaki večji skupini mišic vse v enem treningu. Enako ali podobno rutino se izvaja vsaka vaja, zaradi česar je preprosto slediti. Vadba je treba izvajati tri do petkrat na teden. Celotna telesna vadba je odlična za začetnike ali če se trudite, da bi se znova vrnili v obliko. Zagotavlja, da se vsak del telesa dvigne do hitrosti.
Skupna telovadna vadba bi vključevala vadbo v ramenih, kot so vojaška tiska, vaje v prsih, kot so glava mravljinčenja in klopi, nazaj vaje, kot so lat-pull in vrvica, ročne vaje, kot so triceps podaljšek in bicep curl in noge vaje, kot čuče in mrtva dvigala. Vsako vajo je treba izvajati osem do dvanajstkrat za vsakega od dveh do štirih nizov.
5 x 5
Trening rutine 5x5 je priljubljen med električnimi pogoni in drugimi, ki si želijo razbiti utežne planote. Čeprav se 5x5 vadba šteje za napredno vadbo, je preprosto slediti, ker se osredotoča na sestavljene dvigalke, ki jih petkrat opravljamo pet sklopov. 5x5 je najučinkovitejši pri uporabi dovolj teže, da je pet ponovitev absolutno največ, ki ga lahko dvignete. Če lahko vadite več kot petkrat na vaje telesne teže, je čas, da dodate težo.
Primer štiridnevne rutine 5x5 bi bil:
Dan 1: Podstavek za hrbet in roke; tele dvigniti in obrniti Smith Machine dvig za teleta; ramena stiskalnica in stranski dvignik za ramena; in zapreti klop stene za triceps.
2. dan: Povlecite za hrbet; prsni koš za prsni koš; nagnjenost kite in čučanj za noge; in plečeta za ramena.
3. dan: Pridigarji za roke; žrebec in sedel tele dvignejo na telečje mišice; sprednji delt dviguje, bočni dvig gonilnikov in zadnja deltoidna vrstica za ramena; in podaljšek tricepsa za triceps.
4. dan: Bent-nad vrsto za nazaj; nagnite klopi za prsni koš; mrtvega drsnika za trda nogo in noge za noge; Mrene za ramena za pasti.
Rutinska izgradnja moči
Rutina za izgradnjo moči uporablja dve vadbi - eno za zgornji del telesa in eno za spodnje telo, ki se dvakrat izmenjujejo skozi ves teden. Prav tako uporablja super komplete, kjer se pred počitkom izvajajo vaje nazaj, kar povečuje učinkovitost in vlake za vzdržljivost mišic.
Primer razvijanja moči bi bil:
1. dan (zgornji del telesa): Klopi za prsni koš (pet sklopov, pet ponovitev); upognjena vrstica (pet sklopov, pet ponovitev) in povlecite za hrbet; strojna krča (tri serije, osem ponovitev) in povratni krč za abs (tri serije, osem ponovitev).
2. dan (spodnji del telesa): Squat (šest sklopov, pet repov); Deadlift (šest sklopov, pet ponovitev); Švicarski krog nog z nogami (štirje seti, šestkrat); kovinski curl (trije nizi, osem ponovitev).
Bodybuilding Routine
Bodljičarki vedo, da ključ do izboljšanja določenega dela telesa, kot je orožje, ni, da bi se specializirali za rutine v rokah, ampak da bi dobili večje in močnejše vse skozi temeljne sestavljene premike. Po besedah bodybuilderja Lee Haywarda, to spodbuja centralni živčni sistem in na celotnem telesu vpliva napredovanje mišične mase. Ta rutina, opravljena trikrat na teden, zadene vse glavne skupine mišic.
Dan 1: Ploska in nagnjena stiskalnica za prsni koš (tri serije, deset ponovitev); ramenski tisk in stranski bočni dvig za ramena (tri serije, 15 ponovitev); lažni francoski tisk in triceps kabel potisnite navzdol za triceps (trije nizi, 15 ponovitev); potisnite navzgor za prsni koš (trije nizi, max).
2. dan: Deadlift za noge (tri serije, 10 ponovitev); lat pull-down in dumbbell vrsto za hrbet (tri sklopov, 10 ponovitev); obraz potegnite za ramena (tri serije, 10 ponovitev); kroglica in dumbbell curl (tri serije, 10 ponovitev).
3. dan: Squats. podaljšek noge in curst (trije nizi, 10 ponovitev); dvigniti tele (tri serije, 15 ponovitev); padajoča klop, sedi, dvig noge (tri serije, max).
