Ali je vaš cilj izguba teže, ustvarjanje mišic ali boljši spanec, se boste morda spraševali o idealnem času in sestavi vaših obrokov in prigrizkov. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so škrobi in vlaknaste zelenjave, običajno trajajo dlje, kot je preprost ogljikovih hidratov, kot so sladkarije in sadje, čeprav obstajajo izjeme. Odločanje, ali jesti pred kompleksi kompleksnih ogljikovih hidratov je prednostna naloga, vendar pomaga vedeti, kako lahko vaše odločitve vplivajo na vaše težo in zdravje.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz treh ali več molekul sladkorja, so lahko zapleteni ogljikovi hidrati. Zrna, žita, škrobna zelenjava in vlaknaste zelenjave so na primer kompleksni ogljikovi hidrati. Vendar se vsi zapleteni ogljikovi hidrati ne štejejo za zdrave odločitve. Rafinirano zrnje, na primer, je med mletjem odstranjeno vlakno. Poleg tega škrobne zelenjave, kot so krompir, koruza in zeleni grah, vplivajo na raven sladkorja v krvi v različnih stopnjah in v različnih stopnjah. Po Harvard School of Public Health se škrob v ocvrtem krompirju pretvori v krvni sladkor skoraj tako hitro kot čista glukoza.
Teža skrbi
Čeprav so nekateri kompleksni ogljikovi hidrati, kot so brokoli, ovsena kaša in leča, vsekakor bolj zdrave odločitve, kot so sladke sadeže, sladice in rafinirana zrna, ki uživajo kakršnokoli vrsto ogljikovih hidratov pred spanjem, niso nujno recept za povečanje telesne mase. Morda ste že slišali, da je hrana, ki jo jedo tik pred posteljo, obrnjena na maščobo. Čeprav je res, da kalorije, ki niso potrebne za zadostitev neposrednih potreb po energiji, shranjujejo kot glikogen ali maščobe, je to osnovni metabolni postopek, ki poteka po obrokih ali prigrizkih, ne glede na čas dneva. Končno, skupno število kalorij, ki jih porabite - in ne vir kalorij ali čas - določi, koliko teže izgubite ali pridobite.
Skrbi za spanje
Če imate težave pri spanju ali ponoči spali, Nacionalna ustanova za spanje pravi, da vam lahko pomagajo prehranjevati zadnji obrok ali prigrizek vsaj dva do tri ure pred spanjem. Vendar pa klinika Mayo priporoča prigrizke, kot so ovsena kaša ali jogurt z granolo, ki pa vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Hrana, ki združuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, kot so arašidovo maslo na pšeničnem kruhu ali žitaricah z posnetim mlekom, vam lahko celo pomagajo spati. Oglasi Ogljikovi hidrati pomagajo dostaviti aminokislin triptofan, ki ima soporific efekt, v možgane, pojasnjuje National Sleep Foundation.
Premisleki
Če sledite strogemu režimu vadbe, še posebej, če delate zvečer, boste morda morali pred spanjem dopolniti ogljikove hidrate. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov vam lahko pomaga obnoviti zaloge glikogena, preprečiti razdrobljenost mišic in pomagati pri okrevanju mišic. Kar zadeva težo, vaše telo stalno uporablja energijo iz nedavno porabljene hrane, shranjuje presežne kalorije kot maščobe in sprošča energijo iz glikogena in zaloge maščob za zadovoljitev povpraševanja. Povečanje telesne mase ali izguba telesne mase poteka v nekaj dneh in tednih in ne v urah. Posvetujte se s svojim zdravnikom o izbiri hrane in obroku hrane, če imate dieto, povezano z dieto.
