Želite ohraniti močne nosečnosti med nosečnostjo, je pomembno, toda kako je to pomembno, je pomembno (za vas in za vašega novega mlajšega). Toda preden se lotite ab vadb, ki jih morate (in ne bi smeli) početi, ko raste vaš majhen snop, je pomembno, da začnete z večjim razumevanjem vaših globokih mišičnih mišic.
Vaše globoke mišične mišice imajo ključno vlogo pri pravilni krepitvi vaših ab mišic. Ker nosečnost napreduje, vam lahko pomagajo:
- Počutite se bolje med nosečnostjo
- Izboljšajte svojo držo
- Zmanjšajte bolečine in bolečine
- Skrajšajte čas dostave
- Pospešite obnovo po porodu
Okrepi svoje Abs iz Inside Out
Vaši kegeli ne bi smeli samo Vključite mišice medeničnega dna. Študija iz leta 2002, ki je bila objavljena v Mednarodnem uroginekološkem časopisu in disfunkciji na kolkovih, je ugotovila, da ko aktivirate mišične mišice medeničnega dna (tako kot pri kegelih), aktivirate tudi več podpornih mišic v globokem jedru.
Vaše globoke mišice vključujejo:
- Mišice na kolkovih tleh (mislite na kegele)
- Prečne abdominalne mišice (mislite spodnji trebuh)
- Večfidna (nizka hrbta)
- Diafragma (mišice, vključene v dihanje)
Vse te mišice morajo delovati skupaj za optimalno delovanje vašega jedra. To se odraža v vaših trebušnih vajah med nosečnostjo. Pomislite, "nežno objemite svojega otroka, medtem ko se podaljšuje skozi vrh glave."
Sledite svojemu dihanju, da varno in učinkovito vključite vaše abs. Fotografija kredita: kjekol / iStock / Getty Images Pravilno vključite svoje globoko jedro
Kadar pravilno vključite svoje globoko jedro, morate počutiti zelo lahno jedro, vendar lahko globoko vdihnete. Ta lahka globoka povezava lahko pripomore k vsakodnevnemu krepitvi jedra.
Začnite vsako vajo, ki jo opravite s to globoko aktivacijo, da okrepite trebušne žile med nosečnostjo. To lahko tudi pomaga zmanjšati resnost diastazis recti (abdominalna ločitev) med nosečnostjo in izboljšati zdravljenje po dojenčku.
KAKO NAREDITI:
- Vdihnite, da sprostite mišice medeničnega dna, medtem ko dihate v svoje strani in nazaj (sprostitev je ključnega pomena za pravilno aktiviranje na naslednjem izdihu).
- Vdihnite, da začnete "zipping" vašega medeničnega dna in spodnjega trebuha. Dolžite skozi vrh glave. Kot pravi Julie Wiebe, strokovnjak za medeničnega dna PT, "Blow before you go", kar pomeni, da začnete izdihati, da bi rahlo zaposlovali vaše globoke srčne mišice.
Vedno si vzemite zdravje in dobro počutje pred šestimi zavitki. Kredit za fotografije: UberImages / iStock / Getty Images Druge Ab vaje, ki so splošno varne
Pred začetkom kakršnegakoli vadbenega programa (še posebej, če ste noseči) se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če želite izvedeti več o varnosti vadbe med nosečnostjo, glejte ACOG.org.
Poslušajte svoje telo, se osredotočite na globoko povezavo in spremenite vaje, ko noseča postaja napredovala. Tukaj je nekaj vaj za začetek s (seveda, glede na odobritev zdravnika):
- Squats (vključite mišice abs / medeničnega dna, kot je opisano zgoraj)
- Cat Cow predstavlja
- Bird-Dog
- Eno-nogo greben (na vseh štirih)
- Glute most (1. trimesečje in 2. in 3. trimestre, če se počutite dobro, leži na hrbtu)
- Stalne rotacijske vaje (prepričajte se, da teža ostanejo nizka in vam obrnejo boke)
- Stoječi ali sedi medenični nagibi
Ab vaje se morajo izogibati med nosečnostjo
Med nosečnostjo (zlasti v poznejših mesecih) se izogibajte vajam, ki ustvarjajo preveč intraabdominalnega tlaka, kot so utripanje, mrtva dvigala, tek in celo nekatera joga.
Če preveč poudarite svoje trebušne žile med nosečnostjo, lahko povečate resnost diastazne rekti in trebušne kile ter preprečite pravilno aktiviranje globokih mišičnih mišic.
3 Vprašanja, kako se vprašati o vadbi
Tvoja telesa so drugačna. Medtem ko nekatere noseče ženske lahko med nosečnostjo še naprej izvajajo bolj zahtevne vaje, druge morda ne. Pomembno je, da poslušate vaše telo in nosečnost ni čas za potiskanje preveč ekstremnih. Preden se lotite določene vaje, se vprašajte:
- Ali lahko aktivirate svoje globoko jedro med vajo?
- Ali imate kakšno puščanje tam? (To je znak, da vaja preveč poudarja na medenico.)
- Ali vidite kakšen konj vašega trebuha? (To je, ko vaš trebuh ustvari več stožca ali grebena po sredini, v nasprotju z lepo, gladko, okroglo trebujo. To je znak preveč intra-trebušnega tlaka.)
