Načrt menijev brez glutena in mlečnih izdelkov ni zapleten, drag ali dolgotrajen za pripravo. Vendar bo zahtevalo nekaj vnaprejšnjega načrtovanja, ki vam bo omogočilo preproste prehransko uravnotežene obroke, ki vam bodo zagotovili ustrezne vitamine in minerale ob upoštevanju vaših prehrambenih omejitev. Za pomoč pri oblikovanju zdravih menijev brez glutena ali mlečnih izdelkov se posvetujte z zdravnikom, dietetikom ali prehrano.
Zrna brez glutena pri zajtrku
Zajtrk na dieto brez glutena in mlečnih izdelkov je lahko sestavljen iz jajc, umešanih z vodo ali rastlinskim mlekom, kot so mandljevo ali sojino mleko, rezina brez glutena, ki se razprostira s sadnimi konzervami brez sladkorja, in kos svežega sadja. Pšenica, pira, rž, kamut, otrobi in ječmen vsebujejo gluten, zato se boste morali odločiti za kruh, pripravljen z moko, iz brezglutenskega zrnja, kot so riž, lan, amarant, ajda, koruza, proso ali mletje , semena ali sojo. Izberite mleko v mleku, ki je obogateno s kalcijem, da zagotovite dovolj kalcija, ne da bi jedli mlečne izdelke.
Zelenjava na kosilu
Za kosilo, ki ga je mogoče enostavno popraviti, poskusite na ploščo temne listnate zelene salate, ki je narejena s konzerviranim lososom, kuhanim belim fižolom in veliko zelenjavo, kot so sesekljani paradižniki in kumare, naribane korenje, narezana čebula in pare brokoli ali šparglje. Za maksimalni kalcij, kosti zlijete v losos z vilicami in v zeleno mešanico vključite zelenjavo kot kale. Odpravite se iz krutonov, imitacij slanine in komercialnih solatnih prelivov, ki lahko vsebujejo gluten. Namesto tega pripravite lastno srce zdravo obleko z destiliranim kisom, začimbami ali zelišči in enkratno nenasičeno olje kot olivno olje.
Izberi Lean Protein na večerji
Preprosta, vendar hranljiva kruha brez glutena in brez mleka lahko vključuje pecico na žaru, seznanjena s kuhanim kinojem ali rjavim rižem, parjeno zelenjavo in sladico iz svežega sadja. Izogibajte se prebitju nasičenih maščob, holesterola in natrija tako, da izberete koščke kosov govejega mesa ali svinjine, perutnine brez kože in morskih sadežev nad maščobnimi kosi ali predelanimi mesnimi izdelki. Kuhajte zrnje, kot so kvinoja ali riž v vodi, namesto trgovskega parka ali juhe, ki se lahko pripravi s sestavinami, ki vsebujejo gluten. Z vkljucitvijo listnatih zelenic, kot so bok choy ali kolard ali zelena repa v vrtenju zelenjave, boste zagotovili, da boste dobili veliko kalcija.
Make Your Snacks Count
Surovi ali navadni, suhi opečeni oreški in semena lahko dodajajo hranila v vašo prehrano brez dodatka glutena ali mleka. Na primer, jedo popoldansko, popoldansko ali večerno prigrizek mandljev s svežim ali narezanim sadjem. Druge sprejemljive, a zdrave prigrizke vključujejo navaden kokice, oljčen z oljčnim oljem in vašo izbiro začimb ali zelišč, riževe pecivo, ki se razširi z oreškim maslom ali s krompirjem, kot so humus, ki je na voljo brez možnosti brez glutena, kot so riževci ali sirove zelenjavne palice.
