Optimalna prehrana je paketna akcija, ki zajema ustrezno kolicino kalorij in hranil ter zmernost visoko predelanih živil. Kakovost izbire hrane in pijač vam pomaga izboljšati svoje zdravje, povečati dolgoživost in se počutiti bolje. Čeprav veliko znanstvenih raziskav poteka v smeri določanja prehranskih smernic za odrasle, je izpolnjevanje teh navodil precej enostavno, ko razumete osnove.
Poraba kalorij
Število kalorij, ki jih porabite, vpliva na vašo težo, ki je glavni napovedovalec tveganja za bolezen. Dietna smernica za Američane iz leta 2010 poroča, da je bilo 34 odstotkov Američanov v letu 2008 razvrščenih kot debelih. Čeprav nezdrave prehrambene izbire vplivajo na težo, je število porabljenih kalorij glavni dejavnik tega pojava. Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske. Zdrava ponudba za večino moških je 2.000 do 3.000 kalorij na dan, odvisno od starosti in ravni aktivnosti. Ženske običajno potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan. Bolj aktivni ste, višje so vaše kalorične zahteve. Po približno 50. letu starosti se kalorija na splošno zmanjša zaradi nižje stopnje metabolizma.
Makronutrienti
Uživanje zdrave mešanice ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob zagotavlja, da moški in ženske dobijo ustrezno ravnovesje z vitamini in minerali. Kot splošna smernica, ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov vseh kalorij v uravnoteženi prehrani. Kakovost ogljikovih hidratov, ki jih izberete, vpliva na vašo lakoto in zdravje. Pojejte polno zrnje, sadje in zelenjavo ter omejite prefinjena zrna, kot so beli kruh in testenine, sladoledne sladice in sladkarije. Beljakovine, ki optimalno zagotavljajo 10 do 35 odstotkov celotnih kalorij, morajo v najboljšem primeru izvirati iz stročnic, semen, oreškov, perutnine brez kože, rib in omejenih količin pustega rdečega mesa. Zanesite se na ribe, oreške in zdrave olja, kot so oljčno olje, oljna ogrščica in olje iz žafranike za maščobne kalorije, ki na splošno uravnotežijo 20 do 35 odstotkov kalorij.
Hrana za omejitev
Del maksimiranja prehrane je vedeti, kaj ne jesti. Z obilico udobnih živil na trgu, se trudi vedeti, kaj iskati pri ocenjevanju vaših odločitev. Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli omejijo nasičene maščobe na 7 odstotkov vseh kalorij, ohranijo natrij na manj kot 1.500 mg na dan in omejijo sladke pijače na 450 kalorij ali manj na teden. Zmanjšajte porabo trdnih maščob, ki so običajna sestavina v komercialno pečenih izdelkih in sladicah. Omejite živila z dodanim sladkorjem.
Eating Patterns
Večina odraslih porabi manj kot priporočena količina sadja in zelenjave. Moški potrebujejo približno 28 do 34 g vlaknin na dan, ženske pa potrebujejo okoli 22 do 28 g. Za zagotovitev zadostnega vnosa napolnite polovico plošče s sadjem in zelenjavo in delite drugo polovico med celimi zrnami in vitkimi beljakovinami. Medtem ko imajo moški višje zahteve glede kalorij kot ženske, ženske potrebujejo več določenih hranil, zlasti med nosečnostjo, dojenjem in otroškim letom. Pred menopavzo ženske potrebujejo 18 mg železa na dan, v primerjavi s priporočilom 8 mg za moške. Predlagani vnos se poveča na 27 mg med nosečnostjo in se med dojenjem zmanjša na 9 mg.
