Za vegetarijance je bilo nekoč običajno, da se sojujejo, ali dobivajo dovolj beljakovin. Miti so obogatili potrebe po združevanju nekaterih živil, da bi dobili popolne beljakovine. V resnici so beljakovinske pomanjkljivosti pri vegetarijancih, ki jedo jajca in mlečne izdelke, občasno redkeje, pravi Harvard Women's Health Watch. Vegani, ki ne jedo živalskih živil, lahko dobijo dovolj beljakovin z jedmi oreškov, zrn in semen, ki nudijo nepopolne beljakovine, ki kljub temu ustrezajo vašim potrebam telesa, ko se odzovejo odgovorno. Rastlinski viri popolnih beljakovin so redki, vendar sta kvinoa in amaranta dve zrni, ki sta izjema od pravila.
Celoten protein
V popolni beljakovini je 20 različnih aminokislin. Vaše telo lahko sintetizira 10 od teh. Preostale 10 morate porabiti prek prehranskih virov. Te se imenujejo "bistvene" aminokisline. Pomanjkanje katere koli od teh 10 esencialnih aminokislin lahko povzroči, da se beljakovine v mišicah in drugih tkivih poslabšajo, saj vaše telo želi pridobiti potrebno aminokislino, ki jo ukradejo iz lastnega telesnega tkiva.
Vsebina aminokislin Quinoa in Amaranth
Quinoa in amaranth vsebujeta 18 aminokislin. Oba nimata asparagina in glutaminske kisline, vendar lahko vaše telo ustvari te neobstojne aminokisline samostojno, zato so kvinoa in amaranti obravnavani kot popolni proteini. Bogata vsebnost aminokislin v teh dveh zrn jih naredi odlična izbira za vegane, ki iščejo zanesljiv vir beljakovin.
Zahteve beljakovin
Ženskam, starejšim od 18 let, svetujemo, da zaužijejo priporočeno prehransko dopolnilo 46 g beljakovin na dan. Moški morajo dnevno uživati pri 56 g beljakovin. Skodelica kuhane kvinoe vsebuje približno 8 g beljakovin. Skodelica kuhanega amaranta vsebuje 9,35 g beljakovin.
Priprava in služenje Quinoa
Quinoa je lahka orehova zrna, ki jo je enostavno pripraviti in vsestransko sestavino. V večini naravnih živil lahko kupite kinoa v razsutem stanju. Za pripravo kvinoe prinesite en del kvinoe in dva dela vode na vrenje s ščepcem soli. Pustite kvinoje, dokler se žita ne odprejo in postanejo prosojna. Kuhano kvinoje lahko pojedo preprosto, oblečeno z nekaterimi sesekljanimi pležarji ali zmešano v solato.
Priprava in služenje Amaranth
Zrna Amaranth imajo robusten, zemeljski okus, ki dobro deluje z aromatičnimi začimbami. Amaranth je nagnjen k temu, da je lepljiv in daje dobro zgoščenko za juhe. Amaranth lahko kuhamo tudi kot kaša ali mešamo s koruzno moko, da naredimo polento. Vaše naravne prehrambene izdelke lahko zaloge amaranth žitaric, ki jih lahko jedo za hiter zajtrk, bogat z beljakovinami.
