Če iščete hitreje ali skočite višje, boste verjetno morali okrepiti kvadriceps in zadrge v stegnih in gluteus maximus mišici v riti. Bodybuilderji ali kdor koli drug, ki iščejo zakupljeno telo, naj izvaja tudi vaje, ki ciljajo na glute, štirikolesnike in zadrge. Strelec z ravnimi nogami in čepi na mačji ciljajo na konice in kvadriceps v stegnih. Obe vaji delata tudi vaš gluteus maximus. Delajte vaše glute in stegna dva ali trikrat na teden. Dajte 48 ur med vadbami. Preden delate stegna in rit, se najmanj pet minut aerobne vadite.
Straight-Leg Deadlifts
Korak 1
Barbell Photo Credit: ekinyalgin / iStock / Getty Images Stojite na majhni dvignjeni ploščadi - omogočite večji obseg gibanja - in postavite matico na tla tik pred gležnjami.
2. korak
Ženska dvižna mrežica Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Primite mrežico s previsom, ročnim širino in držite naravnost z rokami, ki se raztezajo navzdol.
3. korak
Ženska dvižna mrežica Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Vdihnite, ko zavijte trup naprej od bokov in pasu, da spustite palico, dokler ni blizu tla. Držite roke in noge naravnost skozi vajo.
4. korak
Ženska dvižna mrežica Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Izpusti, ko se povzpnemo do pokončnega položaja. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev.
Mačji kvadratki
Korak 1
Mrene na stojalu Fotografije: Andrey Baturin / iStock / Getty Images Odstranite mrežico iz prsnega koša na stojalu. Postavite palico čez hrbet. Z roko obrnite naprej in roke ob ramenih.
2. korak
Ženska z nogami ločeno Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Stojte ravno s svojimi nogami narazen.
3. korak
Človek, ki dviguje mrene Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vdihni, ko upognite kolena in boke in spustite rit, kot bi sedel. Obdržite svoje noge.
4. korak
Razred v položaju čepa Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Nehaj se spuščati, ko so stegna približno vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo v skladu s stopalami skozi vajo.
5. korak
Ženska dvižna mrežica Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images Izpusti, ko pridete do začetnega položaja. Ali osem do 12 ponovitev.
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
