Nekateri bodybuilders dosežejo rast mišične mase s povečanjem telesne teže - povečanje teže in verjetno - mišice s preobremenjenostjo. Nato se "cut", ko gredo v sezono tekmovanja s prednostjo izgubo maščobe in vzdrževanjem katere koli mišice, ki mu je pomagalo graditi. Ti športniki jedo za kalorije - ne nujno prehrane - in sladoled je pogosto vključen zaradi gostote kalorij. Medtem ko je faza izgradnje mišic pri kolesarjenju bodybuilderja pomembna, v idealnem primeru vključuje večino hrane, namesto hrane z visoko vsebnostjo sladkorja in nasičenih maščob. Sladoled je lahko občasno zdravljenje, ki dodaja kalorije, vendar se na splošno odločijo za bolj zdravo hrano pogosto dodati dodatne kalorije in beljakovine.
Zakaj Builders Bulk Bulk
Pridobivanje mišic zahteva presežek kalorij. Ne morete graditi tkiva brez primernega goriva. Bodybuilderji včasih upoštevajo ta nasvet v ekstremnih in dodajo tisoče kalorij, skupaj s težkimi vajami, da gradijo mase.
V resnici vaše telo lahko gradi samo - 1/2 kilogram mišic na teden. Če želite pridobiti tedensko polfungo, morate dodati približno 250 kalorij na številko, ki jo potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase in sledite rutini za trening moči, usmerjeni v pridobivanje mišic. Nekateri ljudje so "trdi dobitniki" z visokim presnovo in morda potrebujejo kar 500 kalorij na dan, da bi spodbudili pridobivanje mišic.
Eating 1.000 ali več dodatnih kalorij na dan, ekvivalentno število kalorij v 2 skodelici premium sladoleda, samo spodbuja povečanje telesne maščobe. Če dobite več kot 3 funte na mesec, je verjetno, da je nekaj od tega maščoba - ne dragocene mišice. Preveč maščob naredi veliko težje, da bi se "zmanjšalo" za tekmovanje in da bi imelo večje tveganje za nekatere kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi. Za povečanje vnosa kalorij se lahko občasno uporablja 1/2 do 1 skodelica sladoleda, vendar je to izjema in ne norma.
Beljakovine za bulking
Da bi povečali rast mišic, je najbolje, da dodate kalorije s povečanjem količine beljakovin, ki jih jeste. Protein je boljše gorivo za sintezo mišic - proces, ki prinaša rast mišic - kot maščobe, kar predstavlja večino kalorij v sladoledu. Približajte 0,6 do 0,7 grama beljakovin na dan, da bi povečali rast mišic. To pomeni za osebo s 180 kilogrami, če bi želeli 108 do 126 gramov beljakovin na dan.
1/2 skodelica sladoled ponuja 266 kalorij z okoli 3,7 g beljakovin in 17 gramov maščob, od katerih je 11 gramov nasičenih. Dobili boste več hranil in manj sladkorja, če povečate vnos kalorij, tako da dodate skodelico pečenega praženega mesa. Dobili boste 35 gramov beljakovin v 244 kalorij, z 9 grami maščobe, le 3 pa so nasičene. Skodelica skuta z nizko vsebnostjo maščob ponuja 183 kalorij, 24 gramov beljakovin in 5 gramov maščobe, le 3 grama nasičenih maščob. Dve jajci zagotavljajo skoraj 160 kalorij z 10 grami maščobe - 3 grama so nasičene - in več kot 12 gramov beljakovin. Tudi skodelica kuhanega, dolgozrnatega rjavega riža ima 5 gramov beljakovin v 214 kalorij; vendar pa riž ne vsebuje vseh aminokislin, ki jih potrebujete za optimalno sintezo mišic. To zmešajte z 1 do 1 skodelico črnega fižola, da dobite dodatne aminokisline, da bo popolna. Če hrepenite po zamrznjenem zdravljenju, poskusite narediti lastne zamrznjene sadje iz grškega jogurta in pire sadje kot višjo beljakovinsko alternativo sladoledu. Grški jogurt vsebuje 3 grama, ki vsebuje 9 g beljakovin.
Tudi če želite dodati maščobe za povečanje vnosa kalorij, vam je bolje, da ga dobite iz zdravih in večinoma nenasičenih virov, kot so oljčno olje ali avokado. Na primer, skodelica čistega avokada vsebuje 384 kalorij in 45 gramov maščobe, pri čemer je le 5 od 45 gramov nasičenih maščob.
Zaskrbljenost pri nabiranju, rezanju in sladoledu
Nekateri bodybuilders prisilijo sami, da se prehranjujejo z nekaterimi živili, kot je sladoled, da bi dobili veliko težo, vendar je večina teže maščobe. Nato morajo drastično zmanjšati kalorije in morajo izredno težko izgubiti dodatno maščobo. Postopek, s katerim izgubljate maščobe - ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja - ne spodbuja rast mišic. Med tem procesom lahko dejansko izgubite mišice, kar je v nasprotju s cilji bodybuilderja.
Jejte 1/2 do 1 skodelico sladoleda kot občasno zdravljenje pri dodajanju kalorij za izgradnjo mišic, vendar ne gredo precej čez dnevni 250-do 500-kalorični presežek cilj, ali boste verjetno dal veliko maščobe ki jo boste morali spustiti, ko se bo tekmovalna sezona približala. Če želite dodati maščobe za povečanje vnosa kalorij, je bolje, da ga dobite iz zdravih, večinoma nenasičenih virov, kot so oljčno olje ali avokado. Na primer, skodelica čistega avokada vsebuje 384 kalorij in 45 gramov maščobe, le 5 gramov od 45 je nasičeno.
Moč Vlak v dodatek k prehranjevanju več
Bulking brez trenja moči povzroči, da boste pridobili večinoma maščobe in skoraj brez mišic. Za večjo rast mišic je potreben program, ki obravnava vsako glavno mišično skupino, običajno s sestavljenimi vajami, kot so čepi, mrtva dvigala, stiskalnice in potegi. Uporabite uteži, ki se počutijo težke, v štirih do osmih ponovitvah in naredite kar tri do šest skupnih sklopov. Večje vaje za vsako skupino mišic - tudi tiste, ki so zanje zaskrbljujoče - so morda potrebne za želene rezultate.
Obrok pred in po treningu lahko pripomore k povečanju rezultatov. Pred-dvigovanje sladoleda ni priporočljivo, vendar ga lahko vključite kot način za povečanje kalorij in izboljšanje okusa tresenja po vadbi. Zmešajte sladoled velikosti 1/2 skodelice z mlekom z nizko vsebnostjo maščobe, jagodičastim sadjem in beljakovinskim prahom, ki bo v 30 minutah vaše seje. Pri izračunu skupnega vnosa za dan upoštevajte dodatnih 266 kalorij.
