Mnoge ženske in dekleta se lahko izognejo treningu odpornosti, ker skrbijo, da bodo ustvarile obsežne mišice ali da bodo zmanjšale velikost prsnega koša. Vendar pa so te skrbi neutemeljene. Gradnja prsnega koša - vaše prsne mišice - bo povečala vašo zgornjo telesno moč in hkrati izboljšala držo in dvigala tkivo dojke. Uporabite lažje uteži in višje ponovitve, da tonirate območje prsnega koša. Za popolno vadbo naredite samo en komplet vseh vaj za celotno vezje in ponovite tri do štirikrat.
Prsni koši
Mrtvaška muha se lahko opravi samo z drgnjenjem in klopjo, na kateri ležijo. Prsni koši gradijo vaše prsne mišice, hkrati pa zagotavljajo nežen raztezek. Ležite na hrbtni strani na klopi, držite lahki natečaj v roki v spodnjem ročaju. Razširite roke naravnost v stran, tako da vaše roke sedijo rahlo pod prsnimi koščki, ne manj kot 10 do 15 stopinj nižje, in počasi dvignite obe roki hkrati in jim dovolite, da se srečajo s prsmi. Nežno upognite komolce, ko dvignete roke. Počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite 10 krat za tri sklopa.
Bench Press
Za klopi pritisnite, ko pritrdite uteži na mrežico, izberite lažjo težo, dokler ne poznate svojih osebnih omejitev, da zmanjšate tveganje poškodb. Ležaj s hrbtom na klopi in noge ravno na tleh, malo več kot razpetina kolkov, dvignite žebulo s stojala z bočno previsnim oprijemom. Prinesite mrežico blizu sredine vašega prsnega koša in podaljsajte roke navzgor. Počasi spustite mrežico in ponovite 10 krat za dva sklopa. Naj vas nekdo spotakne, medtem ko vadite to vajo, da ne boste po naključju spustili mrene med vadbo.
Sklece
Push-up je osnovna vaja, ki ne zahteva dodatne opreme ali uteži. Zaradi tega se lahko pushupi izvajajo skoraj povsod. Postavite si roke malo več kot rame širina, ležite na tleh, držite noge ravno in skupaj. Potisnite se iz rok, v celoti raztegnite roke, tako da boste uravnotežili na prstih in telo tvori ravno črto od glave do pete. Počasi spustite se na tla z upogibanjem komolcev, držite telo naravnost, ustavite se, ko ste med tlemi od 2 do 5 palcev. Postopoma se potisnite navzgor. Če želite zmanjšati težave, lahko na ravninah bolj ravnotežje, ne pa na prste, vendar še vedno držite trup. Ponovite potiskanje 10 krat za tri do pet sklopov.
Prsni koš
Ker so vaše prsne mišice velike mišice, vam vadba v prsnem košu zahteva, da ne samo zgradite moč na tem območju, temveč tudi, da raztegnete mišico, da se ne stisne in stisne. Stojte s svojo desno stranjo blizu vratnega okvirja s stopalom, ki je razporejen med nogi in vašimi nogami usmerijo naprej. Dvignite svojo desno roko tako, da se komolce nagne pod kotom 90 stopinj in postavite podlaket na okvir vrat. Naredite velik korak naprej z levo nogo, rahlo upognite v koleno, držite roko na mestu in vaš trup naprej, dokler ne počutite, da se raztezate v prsni mišici. Zadržite stretch za 30 sekund, počitek 10 in nato trikrat ponovite. Premaknite stran, tako da boste prav tako raztegnili desno prsno mišico. Če so vaše mišice zelo tesne, začnite s krajšim odsekom.
